“一日一苹果，医生远离我。”

这其实是上世纪30年代美国大禁酒时期，用来挽救苹果产业的广告。

所以，anappleaday到底是一场商业阴谋，还是真的对人类有益？

青蛇果（青蛇果和青苹果的区别）

苹果究竟是不是一种被过誉了的普通水果呢？

跟着小栗子来一探究竟吧！

水果是均衡饮食很重要的一部分，新鲜水果是维生素C、β胡萝卜素、钾、膳食纤维等营养成分以及多种植物化学的重要来源。

小栗子整理了张不同秋冬常见水果的营养成分对比图：

点我查看更多水果的营养素对比

小总结：

?苹果在维生素含量方面表现一般

?矿物质含量处于中等水平

?膳食纤维含量属于中等水平

?热量和含糖量属于中等水平

需注意：

?中GI水果，但是含糖量约在13%左右，也不少。糖尿病人一次别吃太多，吃半个左右（约100g）就够了。

?果糖、蔗糖较多，尿酸高、甘油三酯高的人也要注意别贪吃，更别大量喝苹果汁。

?属于FODMAP食物，肠易激综合征人群需注意。

虽然苹果的维生素、矿物质、膳食纤维含量都不太高，但是它的优势在于富含抗氧化成分。

有研究将蔓越莓、苹果、葡萄、草莓、桃子、柠檬、梨子、香蕉、橘子、菠萝、柚子这几种较常见的抗氧化水果进行对比，发现苹果的抗氧化能力确实非常强。

虽然比第一名蔓越莓差一些，但它可比新鲜蔓越莓要常见的多啊！[1]

▲研究发现蔓越莓的总抗氧化物含量最高，其次是苹果、红葡萄、草莓、桃子、柠檬、梨子、香蕉、橙子、葡萄柚和菠萝。图片来自文献[1]

研究认为，苹果这种超强的抗氧化能力主要来自于其丰富而全面的酚类，比如绿原酸、槲皮素、儿茶素、原花青素等等等。[2]

这些名词很拗口难懂，你只需要知道它们都是强抗氧化剂就行啦。

这种强抗氧化成分对健康有很多好处。

一项研究显示，苹果富含酚类抗炎生物活性物质，因而可以降低心血管疾病的风险。[3]

一项对比苹果、梨和桃子对大鼠血脂影响的试验发现，这三种水果的膳食纤维含量差别不大，但苹果具更大的降低胆固醇和增强血浆抗氧化的能力。这和苹果含有更多的酚类抗氧化剂有关。[4]

一项调查了近600名哮喘患者和900名非哮喘患者的饮食和生活方式的研究显示：苹果的摄入量与哮喘呈有很强的的负相关。[5]

除此之外，还有研究发现，发现饭前吃苹果能减肥：吃饭前先干个小苹果，可以减少200kcal食物的摄入，帮助体重控制。[6]

原因是苹果个头大、分量足、富含水分和膳食纤维，能给肠胃带来满足感。

这么说的话，其实多喝点水，吃饭的时候先吃菜也是一样的效果呢！

当然有区别啦！

不过区别不太大，虽然苹果种类很多，外观差异很大，但区别只在于糖分、有机酸等含量上。

在苹果大类上，营养其实都差不多。

比如糖心苹果的含糖量就会高一些，酸酸的青苹果有机酸含量高一些。

同一品种的苹果因为产地、生长条件、日照时长、降雨量、采摘时机等不同在营养上也会有些差别。

小栗子在一项对比烟台富士、青蛇果、红蛇果、吉县富士的研究中发现：同样是富士苹果，烟台富士的VC含量更高[7]。

苹果按果皮颜色来分主要分为红苹果、黄苹果和青苹果。

有研究认为红苹果黄酮类化合物含量较高，黄苹果的胡萝卜素含量较高，而青苹果的果酸含量较高。

一项研究显示青苹果的原花青素含量是红苹果、黄苹果的的两倍以上[8]，而含糖量则小一点，想来也是，青苹果往往不太甜。

苹果皮的颜色不同来源自不同的基因表达，不过不同颜色和口感也可能象征着不同的营养素优势呢！

除了我们常吃的白肉苹果，现在还有新的品种红肉苹果。

研究发现红肉苹果的抗氧化成分总量高于白肉苹果。图片来自文献[14]。

研究显示，红肉苹果的果皮、果肉中所含的绿原酸、花青素、有机酸均高于白肉苹果。[9]

而这些物质都是很好的抗氧化剂。

从果肉颜色来看，红肉苹果营养价值可能更高。

小栗子还没吃过这种里里外外都是红色的苹果呢，好想尝一尝呀！#馋了#

苹果皮是抗氧化成分的宝贵来源，研究发现苹果皮中总酚类含量最高，果肉的抗氧化成分总量远远低于果皮，而槲皮素甚至仅存于果皮中。[10]

一项研究发现：一个中等大小的爱达红(Idared)苹果果皮的抗氧化能力，相当于820mg维生素C。[11]

所以别看苹果维生素C含量低，苹果皮可是全给找补回来了呀！

如果你吃苹果的目的不仅仅是为了好吃，还有抗氧化和美容的目的，那就连皮一起吃吧！

吃水果主要是吃它的维生素、膳食纤维。

苹果榨成果汁后，膳食纤维、各类维生素几乎都被破坏了，苹果的抗氧化物质也会和氧气、氧化酶疯狂地牵手而被消耗掉......

不过糖分倒是完全保存下来了呢......

商场卖的工业加工苹果汁就更没有营养了，不仅可能有额外添加的糖，而且在加工过程中也大大的破坏了苹果的抗氧化活性,研究显示经过加工的苹果汁的抗氧化活性甚至只有鲜果的3%了。[12]

所以你还喝榨汁吗？

切开的苹果不马上吃，不仅很快就会变黄，连味道也变得没那么香甜了。

这是因为苹果的酚类物质和空气产生氧化反应了，苹果自然就变黄了。

于此同时，营养物质也随着氧化反应不断分解。

所以，苹果切了就赶紧吃了吧，吃不完可以分享啊！

如果你切开苹果不想吃又不想它变色，可以试试用苏打水或者柠檬水涂在切开的那面。

有的小伙伴可能会担心整个吃苹果，皮上会有农残和腊。

果皮上的蜡有2种可能：

农残和腊，用热水冲一冲、洗一洗就都掉啦！

实在觉得难受，就削皮吃吧！酸酸甜甜，好吃就行啦！

今天你吃苹果了吗？

参考资料

[1]JieSun,Yi-FangChu,XianzhongWu,andRuiHaiLiu.AntioxidantandAntiproliferativeActivitiesofCommonFruitsJournalofAgriculturalandFoodChemistry200250(25),7449-7454

[2]LeeKW,KimYJ,KimDO,LeeHJ,LeeCY.Majorphenolicsinappleandtheircontributiontothetotalantioxidantcapacity.JAgricFoodChem.2003Oct22;51(22):6516-20.

[3]BondonnoNP,BondonnoCP,BlekkenhorstLC,ConsidineMJ,MaghzalG,StockerR,WoodmanRJ,WardNC,HodgsonJM,CroftKD.Flavonoid-RichAppleImprovesEndothelialFunctioninIndividualsatRiskforCardiovascularDisease:ARandomizedControlledClinicalTrial.MolNutrFoodRes.2018Feb;62(3).

[4]LeontowiczH,GorinsteinS,LojekA,LeontowiczM,Ci;zM,Soliva-FortunyR,ParkYS,JungST,TrakhtenbergS,Martin-BellosoO.Comparativecontentofsomebioactivecompoundsinapples,peachesandpearsandtheirinfluenceonlipidsandantioxidantcapacityinrats.JNutrBiochem.2002Oct;13(10):603-610.

[5]ShaheenSO,SterneJA,ThompsonRL,SonghurstCE,MargettsBM,BurneyPG.Dietaryantioxidantsandasthmainadults:population-basedcase-controlstudy.AmJRespirCritCareMed.2001Nov15;164(10Pt1):1823-8.

[6]Flood-ObbagyJE,RollsBJ.Theeffectoffruitindifferentformsonenergyintakeandsatietyatameal.Appetite.2009;52(2):416-422.

[7]陈艳彬.不同品种苹果品质及营养成分分析.长治学院学报[J]2012(5)72-75

[8]刘洪,李淼,冯静,张景风,吴俱友,候杰,刘新.成都地区市售水果中原花青素含量的分析比较[J].陕西农业科学,2011,57(4):35-37.

[9]Bars-CortinaD,MaciàA,IglesiasI,RomeroMP,MotilvaMJ.PhytochemicalProfilesofNewRed-FleshedAppleVarietiesComparedwithTraditionalandNewWhite-FleshedVarieties.JAgricFoodChem.2017Mar1;65(8):1684-1696.

[10]WolfeK,WuX,LiuRH.Antioxidantactivityofapplepeels.JAgricFoodChem.2003Jan29;51(3):609-14.

[11]Wolfe,Kellyetal.“Antioxidantactivityofapplepeels.”Journalofagriculturalandfoodchemistryvol.51,3(2003):609-14.

[12]VanDerSluisAA,DekkerM,SkredeG,JongenWM.Activityandconcentrationofpolyphenolicantioxidantsinapplejuice.1.Effectofexistingproductionmethods.JAgricFoodChem.2002Dec4;50(25):7211-9.

[13]朱亮.烟台苹果品种间品质差异分析及贮藏品质变化研究[D].烟台大学,2016.

[14]NanWang,WenjunLiu,TianliangZhang,ShenghuiJiang,HaifengXu,YichengWang,ZongyingZhang,ChuanzengWang,andXuesenChen

TranscriptomicAnalysisofRed-FleshedApplesRevealstheNovelRoleofMdWRKY11inFlavonoidandAnthocyaninBiosynthesis.JournalofAgriculturalandFoodChemistry.201866(27),7076-7086

编辑|茉莉

设计|柚子