鱼类肉质细嫩，消化吸收率高，是优质蛋白质的良好来源。除此之外，鱼肉脂肪含量低，且多为有益的不饱和脂肪酸，还含有大量的钙、铁、磷等矿物质和维生素A、烟酸等，营养非常丰富。

鱼有淡水鱼和海鱼之分。

三文鱼是海鱼还是淡水鱼（三文鱼是海鱼还是淡水鱼类）

淡水鱼，常见的有鲫鱼、鲤鱼和草鱼；海鱼常见的有带鱼、大黄花鱼、小黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等。

一般来说，海鱼比淡水鱼更有营养，味道也更胜一筹。这主要是因为海鱼比淡水鱼游动范围更广，力度更大，使得它的肌肉更结实而富有弹性，味道更鲜美。

此外，深海鱼中含有丰富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等ω-3脂肪酸，这些都是人体必需的营养物质。

其中，EPA可使血脉扩张，血小板聚积，改善血管通透性。DHA具有控制血脂的作用。二者都可以促进脑细胞发育，防止冠脉痉挛和动脉粥样硬化。

在海鱼中，今天给大家推荐鲽鱼。

鲽鱼价格不算太贵，营养价值却非常高，100克鲽鱼中蛋白质含量高达19克，而脂肪含量只有1.2克，朋友们可以将其作为常食鱼类之一。

鲽鱼怎么做比较好呢？

不要油炸

鱼类很怕高温油炸，因为鱼富含蛋白质，而高温会破坏蛋白质，使营养有所流失。

不仅如此，蛋白质超过200℃就会产生致癌物—多环芳烃，长期大量摄入，会使患癌风险增加。如果实在想炸鱼，可以在鱼表面包裹一些糊状物，吃的时候只吃鱼肉即可。

不要用盐腌制

很多人在做鱼前会用盐腌制一会儿，但一方面鱼肉用盐腌制之后肉质就会失去水分，口感会变得很差。另一方面，盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状物沉淀，使蛋白质变性，降低鱼肉的营养价值。

所以做鱼的时候，尽量后放盐。

吃鱼最好的烹调方法是清蒸，有些朋友想要换个口味，今天给大家介绍红烧鲽鱼的制作方法：

1.用料酒、蛋液裹满鱼身，再裹上淀粉，放入锅中小火低温煎至成形；

2.锅中留少许油，加入葱姜蒜爆香，再加入黄酱、酱油、水，调成汁；

3.将煎好的鲽鱼放入锅中，加入适量白果，小火炖煮10分钟，加入盐并勾芡，即可出锅。

对于鱼类，在食用量上，建议一周吃2~3次，每周吃鱼总量在300~500克，这个份量是指纯鱼肉，不含鱼刺和其他丢掉不能食用的部分。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事