2023年5月14-20日(5月第三周)是第九届全民营养周，全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周，由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起。

2023全民营养周传播主题为：合理膳食 食养是良医，口号为：健康中国 营养先行。

5月20日是第34个“5.20”中国学生营养日。1989年成立的中国学生营养促进会在营养学家于若木的主持下，结合世界卫生组织2000年人人享有卫生保健的战略目标，制定了1991年至2000年十年学生营养工作计划。这一计划命名为“护苗系统工程”，其中确定每年5月20日为中国学生营养日。其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。

“5.20”中国学生营养日传播主题为：科学食养 助力儿童健康成长。

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我们的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，也有的可能就是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢?

要做到合理膳食

给了我们以下核心推荐——

1、食物多样 谷类为主

平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

2、吃动平衡 健康体重

每个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低或过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，平均每天主动身体运动6000步。

尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，每天相当于大豆25g以上，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周摄入：

水产类280~525g

畜禽肉280~525g

蛋类280~350g

平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120~200g。

5、少盐少油 控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

建议成年人每日饮水量7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6、杜绝浪费 兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐。学会阅读食品标签，合理选择食品。

减少在外就餐次数，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

知营养

学龄期是体格和智力发育的关键时期，充足的营养可以保证学生体格和智力的正常发育。根据学龄儿童生长发育的特点和营养需求，学龄儿童的日常饮食更应做到营养均衡。从认识食物开始，让学生了解食物和营养的相关知识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。学校、家庭和社会三方要积极配合将营养健康知识融入学龄儿童的日常生活中，家长应学习和掌握营养知识，改变自身不健康饮食行为，合理安排早晚餐，今年疫情期间对于学生营养应满足高蛋白饮食要求，但也应注意合理搭配蔬菜及粗杂粮，不能因为孩子不爱吃家长就不做。学校应充分利用教室和学校食堂等场所，采用班会、竞赛、宣传栏、校园广播、专题讲座等开展形式多样的营养宣传教育。

会运动

运动的好处：

在生理上：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2.减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

在心理上：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力;

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作;

3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，爱美之心，人皆有之，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

防肥胖

预防肥胖

1：一日三餐要少吃，做到“早吃饱，午吃好，晚吃少”。2 ：早晚多运动，早睡早起，早上做操、踢毽子等;晚上跳绳、 做仰卧起坐等;每天至少运动半小时。3 ：多吃蔬菜，少吃肉，少吃甜食。

促健康

养成良好的饮食习惯：饮食应多样化，保证营养齐全。每日吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，每天一杯鲜牛奶，如果有乳糖不耐受可以改为酸奶，豆制品可以选择豆浆、豆腐脑、豆腐、香干、豆腐丝、素鸡等，每日选其中一样即可。每周吃一次含维生素D丰富的食物，可选择海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油。经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收和利用,促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，可选择鸡血、鸭肝、海参、毛蛤蜊、榛蘑、野樱桃、黑芝麻等。尤其是女学生每日吃瘦肉类和海产品等，同时搭配富含维生素C食物，如柿子椒、红果、猕猴桃、油菜、柑橘等，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃，记得一定选择同时搭配蔬菜、水果。

来源 | 新疆共青团