近期，备受跑友关注的“北京半程马拉松、扬州国际半程马拉松、上海国际半程马拉松”国内最具吸引力的三大半程马拉松相继落下帷幕。

戚振飞、刘洪亮等国手纷纷飙出64分左右的好成绩，不少业余跑友也利用无锡马拉松、重庆马拉松、武汉马拉松赛后调整期参与了半马比赛的竞逐。

半马是多少公里（半马是多少公里多少米）

然而，许多业余跑友完成半马后纷纷表示：“怎么半马比全马还累，而且还容易跑崩”，这到底是怎么回事？

今儿，和大家简单聊一聊为何半马比全马更难跑。

如果从运动训练和竞赛角度出发，运动员想全力拼一场比赛，半马和全马，甚至和100米没什么区别，对运动员综合能力的要求几乎是一样的。

只不过全马是均匀消耗完身体能量，半马是快速消耗完身体能量，而100米则是瞬间消耗完身体能量。

所以原则意义上，基普乔格全力跑一场马拉松和苏炳添全力跑一场100米的能量消耗并没多大的区别，相信从事过短跑训练和长跑训练经历的业余跑友体会更加深刻。

但是，现实中我们在准备半马的时候，总觉得半马距离比全马缩短了一半，备战时并没有像准备全马那样严谨。

无论是训练安排，还是比赛战术制定比较随性，低估了半马“距离短、强度高”的供能特点，从而导致在比赛中身体难以适应比赛强度。

对于业余跑友来说，导致半马难跑甚至跑崩的主要原因：训练计划缺少多样化和需要提升训练强度。

通常，业余跑友在准备全马的时候，训练计划比较注重运动量的积累，这一点没错，有氧训练是马拉松训练的基础。

但是，如果想全力备战半马比赛，训练计划在保证有氧基础的情况下，还要增加中等强度以上的混氧训练手段、间歇训练手段甚至400米~800米中短距离速度训练，训练计划要多样化。

因为，通常业余跑友日常有氧训练心率在150~155次左右/分，全马比赛起始心率在160~165次/分左右，训练心率和比赛心率相差并不大。

所以，运动员在全马比赛中，身体并不会有太大的不适感觉，即便后程掉速，更多的也是身体能量消耗殆尽造成的，但是体感难受程度远低于半马。

但是准备半马比赛，往往我们制定的比赛配速会高于全马配速5~8秒/公里，那么起始心率就会上升到170~175次左右/分，而我们的日常训练心率基本维持是150~155次左右/分，身体一下子很难适应。

这也是为什么赛后很多跑友反映，怎么半马比赛跑到10公里就跑不动了，而全马前半程却一点也不累的主要原因。

相对于全马，半马的特点“距离短、强度大”。随着马拉松运动的快速发展，如今中长跑运动项目的比赛强度比较接近乳酸阈值（在有氧状态下的最大运动强度，产生乳酸的临界点）。

这也是为什么主项5000米、10000米的运动员在半马比赛中更容易跑出好成绩。例如：刚刚在泗洪半程马拉松赛上创造男子半程马拉松近八年国内最好成绩（64分10秒）的刘洪亮曾多次夺得男子5000米、10000米全国冠军。

对于业余跑友来说，半马的强度明显更接近甚至要超过乳酸阈，造成体内的乳酸浓度远高于全马比赛（跑全马你可能几乎感觉不到）。半马对业余跑友耐乳酸能力、速度耐力（维持高速度的能力）就提出更高要求。

所以，提高半马成绩则必须要提高训练强度。

点击阅读：

《备战半马|降低运动量，通过混氧手段提升强度》

另外，对于业余跑友来说，可以通过5000米、10000米训练手段促进半马水平的提高。

点击阅读：《雅典奥运会女子万米冠军邢慧娜训练模式》

刚刚以64分29秒成绩夺得扬州国际半程马拉松男子国内冠军的98跑教练戚振飞，多次夺得男子5000米（13分53秒）、10000米（28分58秒）全国冠军。

戚振飞恩师98跑创始团队成员郑凯指导说：“去年冬训期间一直在强化戚振飞的有氧耐力训练和核心力量训练，从2月中下旬，开始给他安排混氧和间歇训练”。

郑指导说：“为了备战本次扬州半程马拉松，特意让戚振飞参加了一场全国田径大奖赛5000米（14分18秒）、10000米（29分34秒）比赛，主要是想通过比赛强度提升他的半马专项能力。

所以，扬马前10公里戚振飞跑出30分03秒的速度，也没觉得很吃力。”

总之，对于业余跑友来说，由于半马和全马比赛强度的差异，乳酸堆积、心肺负担要多一些。所以半马比赛时，跑友会出现肌肉发酸、发沉、呼吸急促、意识和视野变模糊等身体反应。

这种“短时间、高强度”的疲劳比“长时间、低强度”的疲劳更难承受，但只要我们在接下来的训练中强化半马训练强度，还是完全可以适应半马比赛节奏。