2023年5月20日是第34个“中国学生营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”，同时，5月的第三周（5月15日-21日）是第九届全民营养周，宣传口号为“健康中国，营养先行”，传播主题为“合理膳食，食养是良医”。良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而易感疾病。生活中，我们应注意合理膳食，适量运动，养成良好的生活习惯。

中国居民膳食指南（2022），给我们做了以下核心推荐：

合理膳食

合理膳食指的是根据人体需要、适量搭配各种食物，并根据个人情况合理选择饮食的方法。它可以满足身体所需的营养素，促进健康身体的平衡发展。人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素来支撑正常生命活动。

食物的多样性

多样化的饮食可以保证摄入各种不同类型的营养素，从而更好地满足身体各种营养素的需求。

吃动平衡 健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；鼓励进行有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶吃经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g，每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g，少吃深加工肉制品，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油、控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g，不喝或少喝含糖饮料，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

规律进餐、足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐。每天吃早餐，规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

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