5月20日是第34个“中国学生营养日”。中国学生营养日的传播主题为“科学食养助力儿童健康成长”。

提升学生参与度，培育健康食养、健康烹饪意识和习惯，鼓励学校积极创建“营养与健康学校”，在全社会营造关注食育、关注营养、关注健康的良好氛围。

良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。生活中，我们应注意合理膳食，适量运动，养成良好的生活习惯。那么我们要如何做到合理膳食，科学食养呢？

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三餐规律，合理进食

一日三餐进餐时间要相对固定，做到定时定量。

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每天吃早餐并保证充分的营养。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

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午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

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晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

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搭配合理，膳食均衡

身体的生长发育需要糖类，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维和水这七种营养素。每天要进行膳食搭配，注重食物的多样性和比例合理，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类，每天保证和300毫升的牛奶或者酸奶，吃大豆或其制品；常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉。

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科学运动，健康阳光

运动的项目选择

1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。

2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。

运动的注意事项

1.要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。

2.要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。

3.要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。

运动前后如何选择饮料

1.运动前：运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。

2.运动中：运动过程中最好每隔15~30分钟补水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。

3.运动后：长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。

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保证充足睡眠

充足的睡眠可以让身体得到充分的休息，增强免疫力，有利于生长发育；保证了大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中，提高学习效率。

推荐小学生每天保证10小时睡眠时间，中学生9小时，高中生8小时。可以安排固定的睡觉和起床时间，养成良好的有规律的睡前习惯或入睡流程，睡前不吃过多的食物，不看电视和其他电子屏幕，不在临睡前做运动，卧室内保持安静，保证黑暗的睡眠环境和舒适的室温。

来 源：健康中国