这些成绩录入后，就会同步上传到国家体质健康网，录入存档。▼

所以嘛，现在听到“体测”不能不当一回事儿了哦，可是比语数外还重要的科目呢。

知道了体测的标准，那下一步就是要如何练习的老话题了。

首先，先看我们努力的方向。

难道我们苦练体测的目标难道只是及格吗？错，按照不成文的约定和极其默契的共识，我们得把目标设置在良好以上。达到良好以上的标准，就有机会在体测里顺利“毕业”了。

其次，要有策略去努力，把体育锻炼的习惯给咱们孩子巩固下来。

简单来说，在实操中要重视这三点：

1、练好跳绳，重视附加分

跳绳是所有科目中唯一有附加分的。相当于满分标准以上，每多跳一下就给孩子送分，所以不仅要看跳绳满分需要多少数量，更要鼓励孩子跳更多，也有利于孩子在整个体测成绩里扬长补短。

以小学五年级的标准为例，跳绳女生满分是158，男生满分是148，附加分是20分，多跳40下就可以获得，也就是如果孩子一分钟跳绳可以拿到198（女生）和188（男生），那这个附加分就可以全额获得，用来补其他项目的弱势再好不过了。

2、重视良好以上的标准，锻炼早规划

体测因为一早就把标准列入规定，其实已经很公开透明了，关键就是在平时孩子有没有多练，家长有没有监督孩子去练，并且保证练习质量，让孩子在体测大考里不丢分。

因为体测的分值换算得非常细致，大家可以直接抹零算，尽可能去看良好档、优秀档的指标，越靠拢甚至超越这两个标准，孩子的体测成绩就稳了。

每个孩子在体测的不同项目的优劣势不太一样，但除了体重指数之外，基本上都是可以通过及早规划、及早练习来补救的。哪怕现在是五、六年级的孩子，现在开始，每天坚持，都不怕。

3、用好小工具，家长要密切跟踪孩子的体测成绩

现在围绕体测开发出来的小工具很多，比如大家都熟悉的“天天跳绳”APP，以及一些小学生体测监测的小程序等等，养成习惯，每个月把孩子的情况录入进去，就可以及早发现孩子的体测情况，好的加强，弱的补救，就不至于在期末考试、大考小考上吃大亏了。

比如现在很多软件都把体重指数（BMI）的计算方式列入程序，家长只需要输入体重身高九可以直接换算，比自己手动计算还是方便很多，虽然就只是简单的公式——

BMI= 体重（千克）/身高（米）²

但还是省了大把时间的。

跟踪的好处就跟近视防控一样，能够及时跟进孩子的体能情况做好调整，每天能预留出半小时到一小时的体能锻炼时间，对孩子会相当有帮助。

体测之所以是国策，也是想让全国家庭和孩子都重视体育锻炼、强身健体这个大方向，因此家长的重视程度也是很关键的。

虽然可能有孩子会觉得这些条条框框真的太无趣，仰卧起坐、50米跑步这些远远比不上登山、马拉松等有趣，但是，体能标准是共通的，一个登山擅长的孩子，体能也不会差到哪里去，基本功夯实了，再有针对性提高单项，体测考试并不难。

所以我们既需要督促孩子锻炼，也不用只盯着考试项目，多发展孩子的综合体能，也是一个很不错的锻炼方向。

每个孩子的项目难点都不一样，所以我把网上看到的比较权威的训练方法也整理了文字，分享出来给大家，日常有空都可以跟娃做起来，还是很有帮助的～

1、五十米跑、50*8往返跑

这是美国青少年速度训练课的训练方法——

第一步：充绳梯热身，身体放松。这个活动同时也很有趣味性，孩子们光着脚进行弹跳，目的是强健脚踝，增加弹性，学会用脚踝替代膝关节，更多参与移动，减少损伤。

第二步：在操场上做动态热身运动，比如高抬腿、后踢腿等等，放松腘绳肌。

第三步：学习正确的运动姿势，比如转髋跨步，不停重复，养成良好的习惯。

第四步：先带上弹力带跑步，然后在没有弹力带的情况下再跑一次，让身体和腿学习移动得更快的感觉。

第五步：用不同的起始姿势练习冲刺。比如从俯卧撑的姿势站起来，或者仰卧左右翻身起来跑。

2、坐位体前屈

这是B站上一位跑步教练（北京体育大学人体科学硕士）分享的坐位体前屈高分指南——

脚掌拉伸训练：

- 坐下，用手把脚掌向后扳，感觉到有拉伸的感觉，保持30秒

- 脚掌向前发力，跟手形成对抗，保持10秒

- 然后继续放松，把脚趾向后扳保持30秒

小腿后侧拉伸训练：

- 找到一面墙，脚和墙约呈45度，保持拉伸30秒

- 脚掌向下微微发力保持10秒

- 继续拉伸保持30秒

大腿后侧拉伸训练：

- 找一个桌子，把腿架上去，整个身体向前弯曲找腿，保持拉伸30秒

- 腿向下压10秒，结束之后稍微向前进行拉伸30秒

后背拉伸训练：

- 抱头向下弯曲到最大幅度，保持30秒

接下来让头和抱头的手做一些对抗，微微加力即可，保持10秒

- 最后脊椎向前弯曲拉伸保持30秒

应试技巧（平时可以多练习）：

坐直之后深呼吸，双手伸直向前（往脚尖方向），一边做一边吐气，尽量挺住。

3、跳绳

这是美国用得比较多的跳绳训练方法：

第一步：合并双脚、往前拍手，双手从胸部位置放平，而不是举手过头。

第二步：不要跳，先练习向前拍手、摇绳过头。

第三步：慢动作练习绳子过脚、抬脚跟的动作。

第四步：慢动作熟练后就可以开始练习了，多练习，就能熟能生巧。

4、肺活量

这是北京教育学院做的中学生肺活量指导课程——

练习方法一：吹纸。吹A4纸、吹报纸、对墙吹纸片

练习方法二：找一个小盆装上水，开始吹气，将水吹成波纹（也可以用吸管来吹）

练习方法三：依旧是用刚刚的那盆水，用吸管在水中吹出水泡

练习方法四：吹蜡烛，均匀吹气让蜡烛保持不灭

练习方法五：吹羽毛，让羽毛不落地

练习方法六：吹气球。一呼一吸吹气球、吹鼓小气球

练习方法七：吹风车，均匀吹气让纸风车转动

5、仰卧起坐

依旧来自前文跑步教练的训练方法——

注意要点：

- 收紧脖子，让下巴和胸骨间留1-2公分距离，下巴收得越紧，仰卧起坐越省力

如果做的过程中仰卧下去了身体起不来，可以这样训练：

- 卷腹运动，锻炼上腹部肌肉

- 仰卧抬腿运动，锻炼腰力

- 蝴蝶仰卧起坐，在双手不抱头、双脚弯曲的情况下来进行仰卧起坐

更完整的示范可以看我给大家整理的视频地址， 有需要的姐妹可以在文末点赞和在看，在公众号“萌芽研究所BUD”里回复关键词“体测攻略”就可以获得了。

“欲文明其精神，必先野蛮其体魄”，身体是革命的本钱，没有了健康，奋斗的梦想只能是空谈。

现在体测成绩的重要性已经不言而喻了，不仅是理念上重要，在各项措施上也被持续拔高。

首先体测成绩已经跟学校评优挂钩，哪怕学术成绩再好，体育成绩不够理想，都会直接影响孩子的学校评优，体育成为评优的拉垮项，其实是相当可惜的。

其次，从前文我给出的六年级体测成绩表应该可以看出，体测成绩直接影响了小学生的毕业成绩，加上北京直接把小学四年级的体测成绩折算为中考分数，以后毕业成绩会不会再进一步挂钩，也不是不可能的事情了。

体育好的地方也是早开始，坚持锻炼，成绩也差不到哪里去。如果真的是因为身体机能等特殊问题无法体测，可以申请国家体测豁免资格，也不是非得让不合适的孩子去卷体育，有相关的医学证明文件是可以申请豁免的。

总而言之，运动在任何时候，都是最重要的，也是需要全部家长和孩子都认真对待的大事，体育再差也也不能躺平摆烂。用100分的认真、持续的锻炼，才能打好这一场持续小中大学的“硬仗”！

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