01

在遇到情绪时，第一时间要怎么做？

彭凯平：当我们感觉到自己的情绪有可能失控，或者感觉到不舒服、别扭的时候，我们可以做的第一件事是什么？深呼吸。一定要把气慢慢地吸进来，能够感觉到气流从鼻子一直到自己的胸腹，感觉到这种发自肺腑的气流，能够在那流动，这个就是一个很简单的一个方法，就是深呼吸。

第二个，面对负面情绪时也可以用一些自我暗示，言语安抚。告诉自己别急、别紧张、别恐惧、别难受。心理学研究发现，自我暗示能够帮助人们缓解负面情绪，告诫自己要放松，别失控，情绪会比没有告诫时要好。甚至就是想一想，没什么大不了的、过一会就好，这种暗示都是可以的。大家也可以配合深呼吸做自我暗示，一边告诫自己把气慢慢地吸进来，一边说别急，别愤怒，别失控。

第三个就是利用自己的想象力。人是会想象的生物，就利用想象力来告诫自己，把自己的注意力转移到一个令人放松的情境中去。比如说以前自己遇到了一个愉悦的事情，在海边散步，看青山落日，看天空中飞翔的小鸟等等，这些愉悦的形象也能够让我们慢慢摆脱负面情绪的控制。

有的时候就是简单的运动。我曾经说过，就是给自己找件事，做什么不重要，只要是行动起来，打坐、冥想，还有练气功、打太极，听音乐、唱歌，总而言之就是找一个你做得好的、喜欢做的，而且容易做的事情。出去跑一跑，做个瑜伽都可以，千万不要沉浸在情绪中，一定要让自己能够走出来。

02

有的人很容易激动，如何让一个愤怒的人安静下来？

彭凯平：假如你的领导他平时就很暴躁，遇到一些挫折打击他就发作、发飙，这个时候你是下属，肯定就不能像上级一样让他闭嘴，那这个时候怎么办？有一个特别简单的做法，就是静静地聆听对方。人在情绪失控的时候，你给他讲道理是没有用的，他也不想听你的道理，他就是想发作。那么在这种情况下，你一定要给自己坚强的心理暗示，就是听他说，在那微笑点头，不要着急争辩，因为解释争辩、劝告都没有用。

第二个就是，如果真的是你做错了，我觉得就是道歉，没关系的。承担责任，表达歉意，这就是能让正在发怒的人平静下来的重要原因，很多人在这个时候容易想，这样是不是丢面子，我觉得如果真的是我们做错了，让别人愤怒，那最好的应对方法就是真诚的道歉。彭老师这一辈子道歉了无数次，但是我也活得很好。

第三就是可以重复对方的话。比如：你刚才是不是这个意思，你是不是这么说的，原来你是想这样，你的意思是这么回事，这个会让他觉得，你不光是听进去了，而且能够确认对方真实的意图，以免产生误解，加重双方之间的冲突和矛盾。所以说你可以用你的理解来复述对方的话。

领导骂你，你怎么不认真，总是迟到？你就把事实跟他说，如果你生气是因为我今天迟到，那我以后就不迟到。把这个事情说清楚，尽量的让领导的意图转到具体的事情上。这个具体的事情我们可以改，我们可以做，别停留在那种无谓的指责，上纲上线，那就没法说了。你可以通过辅助对方的批评来确认，甚至在某种程度上把它引到你可以控制的那些事情上来，别引到无边无际的事情上去。比如你就是不负责任的人，或者你们清华出来都这个样子，这种就就没法说了。

还有就是尽量用客观中立的立场。很多人要么就是喜欢营造对立的立场，你冤枉我了，你侮辱我了；要么就是一味地附和对方。其实对立容易引起更大的愤怒，支持他也强化了他的信心，最好的方式是，尽量用客观的态度来解释这件事情。

实在是不行的话，我觉得可以走开，给他一些思考的时间，一些冷静下来的空间，这也是一种对策。

03

我们需要掌握哪些能力去管理和驾驭情绪？

彭凯平：我曾经写了一本书，培养孩子的积极品格其实包括各种情绪的调节能力。对于我们大人来讲，我觉得三个能力是很重要的。

第一个能力就是理性分析的能力。很多时候我们情绪的变化可以通过理性分析来加以控制和管理。人类的心理系统如果理性占上风，感性就会下降。情绪的冲动在理性的分析时会受到抑制，特别是从这个第三者的角度去分析这件事情为什么会产生，如何产生，这个可以对我们情绪的冲动产生抑制，所以这种理性分析能力其实是我们应该培养的一种情绪表达能力。

第二个就是我们的同理心。我们能够知道别人情感产生的原因，也能够知道情感会带着什么后果，这个就是特别重要的同理。很多人把同理误以为是共情，有些心理学家错误地翻译同理心，翻译成共情心，其实我不提倡共情，我提倡同理。

比如说有一个女孩子是你的好朋友，她现在正和一个渣男谈恋爱，你知道这个渣男不好，迟早会抛弃她。有一天这个渣男抛弃她了，这个女孩子哭哭啼啼地找你诉苦，这个时候你不能跟她共情。我这么爱他，他怎么不爱我？你不能跟她这样共情，你要给她同理：她这样感受的原因是什么？就是她糊里糊涂地爱上了一个不该爱的人，你要知道如何去解决她的问题。

所以大家一定要明白，我们没有必要和任何人共情，那些人跟我们的体验不一样，人生不一样，甚至智商道德都不一样，所以你的感情跟他也不一样。所以说学了心理学的人可以有同理心，不一定非得要有共情心。这个我说过很多次，也得罪了很多心理学家，但是我坚信我的看法，我觉得应该提倡同理的能力。

第三个，学会具体化自己的情绪。提升我们的情绪管理能力，很重要的就是一定要把它具体化。现在很多人是概括化、抽象化，我就是难受，我就是活得不好，这些都叫做泛而言之。管理情绪一定要具体，这是愤怒，还是嫉妒？这是焦虑，还是恐惧？只有把它确定得清清楚楚，我们才会有应对的方法和策略。最忌讳的就是统而言之，泛而言之。

在工作与生活中，“情绪稳定”似乎逐渐成为了一个主流的需求。

04

情绪表达有哪些方式？情绪稳定是最重要的吗？

彭凯平：大家都在说情绪稳定好，但是我经常说，其实情绪的管控方法有很多。有一个心理学教授，也是我的好朋友 David Matsumoto，他曾经提出过，情绪其实有六种文化塑造的表达规则，而稳定只是其中一种。

有的时候我们的社会要求情绪缩减，就是要把它缩小；有的时候情绪要放大，我们爱一个人，尽量的放大才会感受到爱的力量。有的时候由于社会原因，我们也在放大一些情绪，比如说对敌人的仇恨，为了保家卫国、杀敌立功；有的时候我们需要混合情绪，把不同的情绪混在一起；有的时候我们需要掩饰，有的的情绪我们不能流露出来，比如你参加朋友的一个葬礼，但是你突然收到消息，你考上了清华大学，这个时候心里虽然很高兴，但不能流露出来。

你去看望一个朋友，他住在医院里，但是你刚刚收获了第一份爱情，这个时候你得掩饰你的喜悦；有的时候甚至要有伪装，你去探望一些残疾的人，你可能没有那种感情，但是你得装出来，因为这个场合需要你装。大家都悲伤的时候，你不能在那快快乐乐，偶尔需要伪装。

05

面对家人，保持情绪稳定反而会成为亲密关系的障碍吗？

彭凯平：我们现在的研究发现，情绪稳定对于我们的家庭关系、亲人关系反而不好。我们会成家，就是因为我们有爱的需要、有分享的需要、有沟通依恋的需要、有互相成全彼此梦想的需要。

所以家是我们人类爱的寄托，在这个时候你不能稳定，如果你滴水不漏，纹丝不动，毫无感觉，那就有很大的问题。

有两位心理学家，一位是约翰·古特曼，一位是朱莉·古特曼，他们发现夫妻之间最大的问题叫做“末日四骑士”，其中有一条叫做冷战。冷战的的英文是 stonewalling，像墙一样的，毫无反应、无动于衷，情绪也不表露出来，像石头墙一样，叫 stonewalling。所以说这个时候要去表达我们的爱。

那么，如何去表达？我在书中也提出 9 种表达爱的方法。

第一，微笑，脉脉含情的微笑。第二，分享，把自己的一些感受和自己亲人分享。第三，祝贺。自己的亲人、爱人，他实现了梦想，得到了好处，你对他一定要表达祝贺，假如你的先生受到领导的表扬，回家告诉你，你千万不能冷嘲热讽，因为祝贺是他希望的事情。

第四个就是要有一些感官体验的锐化。把我们的一些视觉、触觉、听觉的愉悦感受强化出来。比如说触觉，我们可以握着亲人的手，把双方之间的触觉沟通做到极致，拥抱、抚摸，这些都是感官享受的锐化。

还有就是品味，把我们人生中特别开心的事情一起来慢慢地品味，包括回忆海边的散步，静静地坐在石头上欣赏落日的余晖。还有行为表达，通过各种自己的行动来表达对对方的爱、欣赏、支持。还有祝福，出门之前，考试之前给自己亲人祝福，希望你考好，希望你一天快乐，祝你一切顺利，这事情都是应该去做的。

感恩也特别重要，要把感谢对方说出来，茫茫人海，我们走到一起真的不容易，感谢你来到我的身边。还有一个很有用的，就是珍惜当下。一定要告诉对方，天有不测风云，人有旦夕祸福，一定要把自己现阶段这种爱、美好，抓紧时间说出来，人生的爱不要留下遗憾。

通过这 9 种方法，可以把我们这样一种爱的感受表达出来，大家注意到这个表达不光是有言语，还有很多的行动，我们把它叫做非言语沟通。这就是我讲，就是情绪稳定，在家庭生活、爱情生活中间不是一件好事情，而是一件坏事情。

06

彭老师遇到什么事情会让您愤怒、失望呢？您是如何调整情绪的？

彭凯平：我在在直播时也会遇到很多意外，比如突然断电了，或者手机又不工作了，或者是有人留下了一些刻薄的话。当然我特别感谢那些给我送爱心、送花，送各种各样的激励鼓励的人，谢谢这些朋友。但是你也意识到中国这么多人，什么样的都有，所以也有一些人留下特别恶毒的攻击语言，我的情绪肯定会受一些影响，但我还是带着微笑，带着积极。

关于有什么办法可以帮助我们调整情绪，有一位心理学家 Christine ，他提出了一个方法，当我们感觉到自己情绪不好的时候，其实可以慢慢地做一些疗愈，一些修整，让我们在挫折打击、辱骂攻击面前保持淡定情绪。

第一个就是，请你思考一下刚才发生的事情，想一想：这个事情发生的原因可能是什么？去做一次理性的分析。然后再去这个想一想，这个分析出来的原因有没有一些对策。如果你发现这个不是你的原因，而是别人的原因，那你就不用担心了。所以我现在经常理解那些对我攻击的人，不是我的问题，是他自己的原因。

第一个想原因，第二想对策，第三个方法就是想这样的感受是不是这个经常出现，还是偶尔出现。如果是经常出现的，那可能需要一些系统性的解决。如果是偶尔出现，你也不要把它太当回事。

然后再想一想，这种体验是普遍的，还是只有你有。其实大多数人被网络攻击过，彭老师起码现在还能够开这个直播，表达自己的一些意见和看法。这是第四个方法，就是想想它是普遍的。

最后一个就是，有没有一些能够得到的支持。你出现这个情况，有没有人支持你，关怀你？你会意外地发现，其实我们生活在这个世界上并不是孤单的，其实有很多人默默地在支持我们，很多人公开地在欣赏我们，这就是我们能够抵御这些情绪攻击的一些简单的技巧和方法。

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