三步颈部拉伸

1）伸展上斜方肌

2）伸展斜角肌

仪态万方（仪态万方是什么意思）

3）伸展胸锁乳突肌

幻椅L型飞鸟式

步骤：

1）由幻椅式进入，手臂自然向下垂落，拇指指向正前方。

2）手臂做内旋，屈肘，肩膀带领手臂上抬，尽量使大臂与地面平行。

3）大臂外旋手臂向上转动，同时肩胛骨内收，向中线靠拢。

注意：

1）屈膝时膝盖指向第二根脚趾的方向，避免双膝内扣。

2）保持收腹，稳定腰椎，避免塌腰翘臀。

3）主动将双肩内收下沉，避免耸肩。

功效：

1）调整菱形肌、中下斜方肌的状态，改善上斜方肌的形态。

2）增强肩背肌群力量，美化肩背，打造平滑有棱角的肩部状态。

每天重复15次，3组练习

很多上班族都会不自觉地形成圆肩、探颈（头颈前移）的不良体态。

圆肩会让你看起来含胸驼背，没精神。特别是在办公室整日对着电脑的小仙女，毫无意识地就会双肩向前，弓着背。可能坐着坐着身体就瘫到了座位上。

而且，因为你一直弓着背，塌着腰，会使脊椎处于不良的生理弯曲形态，会压迫心脏，久而久之，会出现呼吸不畅，消化不良等身体不适。

探颈，也叫乌龟脖，想象一下，或者回家观察一下，看自己的脖子有没有被折腾地像小乌龟一样伸出去老长。而且，如果不及时矫正，时间一久，脖子僵硬，肩颈不适，会出现头晕、头痛、局部麻木的不适症状。

这一个个不良习惯加起来，不知体态尽失，健康也被作出各种问题出来。

三、矫正圆肩、探颈这样做

首先，一定要在生活中不断提醒自己，站直、坐正，办公久坐一小时后一定要适当休息，起来舒展一下胳膊腿，要不血液循环不畅，影响毒素排出，下半身脂肪堆积，形成大粗腿、大屁股，真得是太不好看喽。

上斜Y字平举

弓式

步骤:

1)俯卧在地板上，预先将肚脐向内环收，靠向背部的方向。

2)屈膝，双手向后抓握双脚脚踝。

3)随呼气，向上抬起。

你也可以借助伸展带或抱枕来进行练习。

注意:

1)双腿向内靠拢，避免双膝过度向外打开导致膝盖压力过大。

2)延展腹部，胸腔打开，避免腰椎过度代偿。

功效：

1）加强背部力量，帮助滋养脊柱，扩展胸腔，改善驼背！

2）增强背部肌力，减轻肩部僵紧，缓解肩部疼痛，

3）帮助伸展胸大肌、胸小肌、三角肌前束，扩张肺部，帮助进行深呼吸。