编者按：传统的运动知识告诉我们：如果要获得肌肉，你需要进行力量训练；如果想要减脂，你需要做有氧运动。近日发表在SportsMedicine杂志的一项最新荟萃分析却颠覆了这个概念，研究发现：单纯的力量训练可以减掉大约1.46%的全身脂肪，达到与有氧运动相似的疗效[1]。

不同运动方式的健康获益不同

运动是一项综合性的生理活动，涉及神经系统、呼吸系统、心血管和能量代谢等多个系统和组织。人们通常将运动分为：有氧运动、力量训练、平衡锻炼和柔韧性运动这四种类型。

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有氧运动：指肌肉运动所需要的能量来自细胞内的有氧代谢。

当机体运动强度比较低、耗能较小时，才有时间将氧气被输送到组织细胞中进行有氧代谢，满足运动的能量需要。因此，低强度、长时间进行的运动基本上都是有氧运动。常见的有氧运动项目包括快步走、跑步、跳绳、骑自行车、爬楼梯、游泳等。有氧运动可提高人体耐力，增强心肺功能，燃烧过剩的热量，减少身体多余脂肪并提高肌肉数量。

力量训练：又称阻力训练，通常针对特定的肌肉群进行抵抗，诱导肌肉收缩，从而增强肌肉力量的体能锻炼，主要为无氧运动。

以力量训练为核心的体育项目包括健美、举重、铅球、掷铁饼和标枪、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、抬腿等。力量训练可以增加骨骼、肌肉、肌腱和韧带的强度和韧性，增加机体代谢，改善心肺功能。

平衡锻炼：是锻炼身体平衡能力运动。如平衡健身操、单杆等。通过运动提高平衡能力，可降低老年人因身体平衡能力下降而摔倒的风险。

柔韧性运动：是通过拉伸肌肉，改善机体柔韧性的运动。常见的项目包括：瑜伽、伸展运动等。柔韧性运动能改善身体的敏捷度和体态，防止突然运动所引起的伤害。

简而言之，不同的运动方式有不同的健康获益。长久以来，人们都认为有氧运动才是减脂的最佳锻炼方式，而力量训练并不能有效地减脂。虽然目前已经有一些关于力量训练和减脂的临床研究，但因为结论不一且缺乏足够的样本量，未能研究明确力量训练和减脂之间的关系。

力量训练也可降低身体脂肪

为了明确力量训练和减脂之间的关系，来自新南威尔士大学医学与健康学院的Hagstrom博士团队研究者们将力量训练和减脂的相关研究进行了荟萃分析，结果发表在SportsMedicine杂志。

研究者汇总了58篇关于力量训练和减脂的研究，共涉及3000例参与者。这些论文均使用了高度准确的体脂测量方式（如可以区分脂肪量和瘦肉量的身体扫描）来衡量力量训练计划的结果。虽然各力量训练研究的具体细节有所不同，但所有参与者每次锻炼时间均为45~60分钟，平均每周锻炼2.7次，这些锻炼持续了大约5个月。

结果发现：41项研究具有体脂百分比数据，涉及875例力量训练者和631例对照。和对照组相比，力量训练组平均减少了1.46%的全身脂肪（95%CI：-1.78%~1.14%，P

36项研究具有机体脂肪重量的数据，涉及1638例参与者，其中960例力量训练者，668例对照。和对照组相比，力量训练组的脂肪量重量比对照组减少了0.55Kg（95%CI：-0.75~-0.34Kg，P

4项研究有内脏脂肪量的数据，涉及216例参与者。研究者对此进行分析，发现和对照组相比，力量训练组内脏脂肪重量的标准化平均差减少了0.49（95%CI：-0.87~-0.11，P=0.011)（见下图）。

该研究颠覆了人们对于力量训练的传统观念，发现力量训练可有效降低体脂百分比高达1.46%。既往报道高强度间歇训练和中等强度持续训练（有氧运动）分别降低体脂的百分比为1.26%和1.4%[2]，这说明力量训练达到和有氧运动相似的降脂效果。

为什么既往力量训练被认为减脂效果不如有氧运动呢？

为什么既往力量训练被认为在减脂效果上不如有氧运动呢？这或许和人们测量脂肪的方式有关。

人们既往使用体重来评估身体的肥胖程度，但体重并不能将机体的脂肪量与其他物质（如水、骨骼和肌肉）区分开来。当人们进行有氧训练时，通常并不会增加任何肌肉质量，也不会增加体重。而当人们进行力量训练时，肌肉质量增加，这会导致体重增长。两相比较之下，人们根据体重得出有氧运动减脂效果优于力量训练的结论。

随着人们对于肥胖认知的提高，对于脂肪评估的方法变得更精准。此次研究团队选取了可以更准确地测量身体脂肪（包括DEXA、MRI或CT扫描等）的研究，研究结果就显示力量训练的减脂效果与有氧运动相当。

结语

虽然该研究结果令健身爱好者感到鼓舞，但研究也发现当使用更准确的脂肪测量方式（如CT扫描）时，力量训练对身体脂肪的影响相对较小。因此，对于以减脂为目标的人来说，最好的方法仍然是坚持饮食控制，配合进行包括有氧运动和力量训练在内的日常锻炼。

该研究最大的意义是在于给予目标减脂的人群更多运动方式的选择，人们可以选择自己更喜爱的运动方式，这有利于锻炼的持续进行，最终达到减脂的目标。

无论如何，开始你最有可能坚持的运动吧！不要把目光关注在体重秤的数字上，运动会给机体带来的很多奇妙变化，如体型的改变、增加骨密度和肌肉质量，这些都是无法用体重秤来衡量的！

参考文献：

1.WewegeMA,DesaiI,HoneyC,etal.TheEffectofResistanceTraininginHealthyAdultsonBodyFatPercentage,FatMassandVisceralFat:ASystematicReviewandMeta-Analysis[publishedonlineaheadofprint,2021Sep18].SportsMed.2021;10.1007/s40279-021-01562-2.doi:10.1007/s40279-021-01562-2

2.KeatingSE,JohnsonNA,MielkeGI,etal.Asystematicreviewandmeta-analysisofintervaltrainingversusmoderate-intensitycontinuoustrainingonbodyadiposity.ObesRev.2017;18(8):943–64.