恢复对于跑步来说，重要性不亚于跑步本身。

撰文/橙橙

马拉松全程（马拉松全程多少公里）

编辑/小叶

对于跑步来说，如果恢复做得不够好，身体很容易出现伤病，而且跑步成绩也很难提高。

今天给大家介绍8种跑后恢复的手段，可以根据自己的实际情况来选择合适自己的恢复方法。

1、穿压缩装备

有研究显示，运动后穿压缩装备，由于能增加血液流动，从而帮助快速减少疲劳已经排除代谢产生的废物。

如果没有压缩装备，平躺着抬高腿也是可行的一种方式。原理都差不多，让血液快速流回心脏。

2、拉伸

拉伸对跑友来说，都非常熟悉了。跑后拉伸是一种非常有效的放松与恢复方式。每次跑后拉伸10-15分钟，就能有效防止伤病，提高身体柔韧性。此外，拉伸还能减少焦虑与沮丧。

即使当天没有跑步训练，也可以做一做拉伸。俗话说，筋长一寸，延寿十年，就是拉伸在起作用。

延伸阅读：作为一个跑者，这20个拉伸动作你都该知道

3、按摩

按摩能够缓解肌肉紧张，松解组织间粘连，增加关节活动度，重组细胞纤维，预防和治疗软组织轻微损伤。

很多人在长距离训练或者跑完一场全马之后，都会进行按摩放松，效果非常好。

4、冰浴

冰浴、敷冰袋或者冷冻疗法都能够减轻疼痛，减少由于血管收缩而产生的肿胀，还能减少炎症的发生。

不过，冰敷或者冰浴的时间不宜过长，5-10分钟即可。如果没有条件，洗冷水澡也是一个不错的替代方式。

5、泡沫轴放松

滚泡沫轴能够快速恢复的原理也是能够增加血液流动，放松肌肉，减少扳机点（身体受压力或者其他刺激时出现特殊感觉或症状的点）的疼痛感。

每天滚一滚泡沫轴，能够有效放松身体，缓解疲劳。

6、交叉训练

交叉训练是一种主动恢复方式，能够增加血液流动，防止肌肉和关键僵硬。比如骑行，游泳和力量训练等。

7、电刺激疗法

电刺激疗法可以在肌腱和关节没有收到压力的情况下增加血液流动，减少炎症的发生。

如果有条件的话可以试一试这个疗法，据说效果不错。

8、充足的睡眠

睡眠是最好的恢复方式。对于专业运动员来说，除了跑步，吃饭，就是睡觉了。

当你在睡觉的时候，你的身体会修复轻微受损的组织，释放肌肉重建生长激素，补充能源储备。

一般来说，如果你每周跑步的时间增加一小时，那么睡眠时间也应该相应增加一小时。