作为一个年轻人，成为一名有竞争力的举重运动员都是极为挑战的事情，更何况是100岁的老人，这就是伊迪丝·穆尔维·特蕾娜EdithMurway-Traina让人难以置信的地方。

年轻时的特蕾娜是一名舞蹈教练，但现在她是一位曾祖母，在很多人看来，这个年纪的人应该正晒着太阳发着呆，或者躺在病床上，但近期她被吉尼斯世界纪录认证为年龄最大的举重运动员，这种反差还是很让人震惊和敬佩的。

超光速运动（超光速运动可以回到过去吗）

和许多人想的可能不太一样，年龄并不会成为太大得阻碍，在传统的力量训练中，年长者与年轻人所获得的运动收益基本一致，有科学研究表明，年龄在21-80岁的之间的人群，进行10周规律抗阻训练后，都可以从中增加了约1.4公斤的瘦体重（瘦体重也称为去脂体重，是指除了脂肪以外身体的重量）。

尽管年龄对于肌力训练所产生的受益影响并不是很大，但对于年长者来说，他们的训练方案还是要有所差异，目前所有的运动权威机构在年长者力量训练方面都有一个普遍的共识：即与年轻人的力量训练相比，年长者需要的是负荷更轻、重复次数更多。

下面我们将给出7条年长者进行力量训练的建议：

1.

美国运动医学会(ACSM)推荐：老年人肌力训练采用的重量负荷以能完成10-15次动作为宜，10-15次的重复次数大约相当于60-70%的最大阻力，这种重量负荷下的重复次数能有效提升肌力，且不会对关节结构产生过大压力。

2.

为了防止不必要的血压升高，老年人应避免憋气，避免进行等长收缩运动。恰当的呼吸方式为：肌肉向心收缩（上提动作）时呼气，离心收缩（下放动作）时吸气。

3.

研究显示，老年人与年轻人相比，进行肌力训练后的恢复得更慢(McLester等人，2003年)。因此，建议老年人每周进行两次抗阻运动，确保肌肉具备充足的修复时间。

4.

建议此前没有运动经验的老年人，在初期先进行少数基本的抗阻运动，然后随着训练水平和经验的提高而增加至十几个训练动作，这样能锻炼全身大肌群。老年人在训练之初，每项运动只做1组，在全关节活动范围内缓慢地控制动作速度，推荐以50-60%的重量负荷对每项运动做一组热身，随着肌力水平的提升并期望对运动量进阶时，可安排每项运动做2-3组

5.

运动之初，先在稳定的支撑面上借助于辅助工具开展运动，然后进阶至不太稳定的支撑面运动脱离辅助工具，特别是身体虚弱或平衡能力有问题的老年人，随着肌力水平的提升，老年完成高难度运动的能力也会相应提升。

6.

由于老年人与年轻人相比，可能具有更多的慢性疾病，因此应完成健康调查问卷，以了解任何运动注意事项或运动禁忌是很有必要的。同时，还建议老年人定期对静息心率与血压进行监测。运动过程中，老年人应通过自感用力度(RPE)量表对心率进行监测。另外，老年还应积极反馈自己的感受，感觉疼痛或身体不适时更应如此。

7.

最后一点，尤其在运动方案之初，要对老年人心理进行积极强化，鼓励支持他们，一旦他们在运动表现方面提升能力与信心，很可能会终身坚持体育锻炼。