2022/ 开学季微访谈@彭凯平

对于2022年入学的大学新生来说，疫情反复对他们的学习时空、心理压力都产生不同程度的影响，面对生活的种种不确定性以及难以预测的未来，年轻人的焦虑与痛苦都有不同层面的展现，或显性或隐性。清华大学心理学系教授彭凯平认为，压力是人类进化历史长河中十分正常的一种反应，当我们遇到挫折、打击、失败、风险、死亡各种挑战的时候，人的身体会产生压力激素，这些激素会让我们耳朵更灵、眼睛更毒、感觉系统更敏锐，同时心跳加快，血液循环加速，肌肉力量、骨骼力量都变得特别强大，所有这一切会让我们进入到一种战斗状态，能够斗，能够逃，能够跑，能够跳。因而，悲观消极心理让我们时时保持警惕心，能够安全活下来，但人类的积极心理是让我们活得更好的重要支柱。

开学季之际，清华大学科学博物馆特别采访了清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系教授彭凯平，请他为大学新生传授一些积极心理学，帮助大家更好地调整负面情绪，尽快适应大学生活，找到个人学习、事业和生活的方向，从而拥有自己笃定、自信而怒放的人生。

彭凯平，现任清华大学社会科学学院院长，清华大学心理学系教授、博导，国际积极心理联合会（IPPA）以及国际积极教育联盟（lPEN）中国理事。至今已发表450多篇学术期刊论文，出版图书《心理测验：原理与实践》、《吾心可鉴：澎湃的福流》《吾心可鉴：跨文化交流》、《活出心花怒放的人生》等中英文著作12部，致力于积极心理学、文化心理学的研究。

大学新生在一个陌生的环境里应该如何尽快适应生活，照顾好自己？

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彭凯平

一般来说，清华北大的同学的情绪调节能力比普通人要好一些，但也会遇到一般人遇不到的心理挑战。第一个挑战是落差大。在中学时他们是万众瞩目的骄子，但在大学里便是芸芸众生，即使你很努力也不一定成为最好的学生，因为还有更优秀的人。第二个挑战是在学校里独自生活、孤立无援，没有着落的感觉可能更强。我们中国孩子上学都是团队作战：亲人、老师都倾注了他们最多的关怀与支持。但在这里，老师有教学、科研、社会服务等多种职责，即使学校做得非常好了，但也不可能让每个孩子成为学校工作的中心。这样的孤独感也是普通孩子没有经历过的巨变。

面对这些变化，要调整心态。我反复提倡“心理的韧性”，要让自己恢复到正常状态，从头开始不断适应，遇到挫折不要一根筋或有灾难性思维，要意识到自己本来还没有走向社会，就是普通人，只不过高考成绩好了一些，并不表示你一定会成为社会的中坚力量，以后的道路还要靠自己去奋斗努力。所以，一定把高中的荣耀放在身后。人生是不断演化的马拉松，跑完一段还得跑新的一段。

同时，在大学里一定要结识朋友。既然我们都是优中选优的尖子，他的智慧、奋斗的精神、和你相同的人格特性是真的能够帮你。学校还有很多有丰富人生阅历和智慧的老师、有爱心的工作人员，他们随时随地愿意跟我们同学交流、沟通。甚至你还有可能找到生活的终身合作伙伴，谈情说爱、互相支持。人是社会动物，交流对人的培养和人格的塑造特别重要。

第三个特别重要的是，趁着还在大学校园里，我们应该经历各种情绪的跌宕起伏。换句话说，别让自己老是特别高兴，有时体验失败也是重要的心理磨练。因为以后在社会上，一旦失败很难再爬起来，甚至就是出局。但在大学，一次考试没考好可以再来，发言很糟糕可以再做，一次感情失败了可以有第二次。有些学生害怕失败，故意选择容易的课、做稳当的事、说大家都说的好话。我觉得我们还是要有一些探索精神、冒险精神、初生牛犊不怕虎的精神。大学是最适合去尝试的地方。

清华大学本科生开学典礼现场

身心、人际关系决定一个人的幸福力。面对宿舍、同学之间因生活习惯、思维模式的不同而造成的不接纳甚至是冲突，空间上的逃避又不太可能，新生该如何处理好这段关系？

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彭凯平

一般来讲，建立友好关系的第一条原则是相似性。我们同学可以挖掘你和其他同学的相似性，比如学习、兴趣、三观、家乡等，找到后就会容易建立联系。

第二条是互惠性。互相帮助，对方就很容易回应。你给人微笑，人家回应微笑。你让别人成为你的朋友，你先要在心里让你成为他的朋友，帮人做点小事，主动搭话，就能建立联系。

第三条是共同的目标。大家同心协力做一件事，比如完成一个计划、做一件工作，这种共同的奋斗目标容易让你建立联系。

所以建立联系要靠自己挖掘，有各种各样的可能性，不是一成不变。一个特别简单的建议就是主动接触。接触就是缘分，靠自己主动迈出第一步，开口说第一句话，给人家送第一本书、第一个微笑、第一个礼品，只要你做了，会有收获的。

曾经有一篇文章反映清华没有适合个人发呆的地方，您觉得个人发呆的场所对个人心理疏导有什么作用？

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彭凯平

这种叫做“冥想”或“正念”，或者叫“专念”。其实不一定非得有个地方，因为我心即宇宙，宇宙即我心，有心灵的安静随时随地都可以练习。你闭上眼屏蔽各种噪音，也可以进入一种发呆的状态。

我觉得发呆可能包括多重含义，除了冥想外，可能还包括对自然美景的欣赏。有一种发呆就是“观人”，重庆话叫“打望”。你就坐在学堂前，带着一种欣赏之心看着来往车流，也很快乐开心。看一看，没有别的想法，笑一笑，没有别的意图。发呆不是局限在某个地方的瞌睡、犯糊涂，而是带有欣赏之心、关爱之心、联系之心。阳明先生说我来看花，我的心同时灿烂起来，这就是一种发呆。发呆是一种联系。脱离一切、孤独地、没有任何联系地发呆，那是精神问题。

大学生出现心理问题有多种因素，学业跟不上是个重要的因素。如何处理这方面的问题？

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彭凯平

首先要诊断，没学好的原因是什么？如果天生确实不适合学，得改专业。我个人提倡人才是可以流动的，学生是可以换系的，全世界所有的大学都没有一成不变从一而终的教育方式。

如果不是学习兴趣，而是因为生活方式，比如懒、不读书。这个就要改变行为，主动积极起来。挂科一次不可怕，可以补考，可以进步。

第三个原因可能是方法不当。很多人在中学的一套方法在大学不适用。以前老师给你很多题目准备考试；但大学是要培养科学家的，自学是很重要的能力之一。如果你一时半会适应不了这种自主独立的学习风格，就找人帮忙，给你一些指导，也可以慢慢学好。

“相信人可以变，可以不断发展”，这种心态的改变也很重要。在大学里，更多的是要找到自我的状态。很多学生的焦虑心态大多源于与外界的比较。我们中国人有一种文化信念“见贤思齐”，从小到大我们都被灌输了各种榜样的形象。这种比较有时是让人很绝望的，因为榜样一定是最炫、最光鲜、最有感染力的，即使不是，也要包装成特别完美。我妹妹就特别烦我的老师，总说你哥哥怎么样，我也不希望亲妹妹受到我的压力，况且我自己也没有那么好。所以一定要和自己过去比，看自己有多少进步；和自己未来的目标比，看自己还要走多少路。还有一种， “和虚拟的自我比”。就是假设我不在清华，我会干什么？这么一比，我觉得日子真好，我已经到了清华。很多人很少这么想，但我们有这样一种“虚拟现实思维”，我们有时经常想象，我有一个亿怎么办？那是往上比。我们现在往下一步讲，假设我没有现在这些事，我会怎么样？你会发现你会特别珍惜，你现在拥有的是真实的，很多人生活得更艰苦，然后你再靠自己奋斗，得到更多。

以转专业为例，人有时会纠结，是坚持挺过去，还是换一个轨道，两者都是利弊交织在一起。放弃与坚持之间，同学应该怎么选择？

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彭凯平

我觉得三件事可以做。第一，学校的学生学习和发展指导中心就是为了解决大家学习中的问题。他们是很有经验的，至少了解各学科的基本情况和对专业人才的技能要求。

第二，看机会成本，如果不转，对你的伤害有多大？伤害小就不用转，如果伤害比较大，学不下去了、要退学了，就一定要转。很多人做抉择往往不是考虑机会成本而是沉淀成本：我已经花了多少功夫、做了多少事情。你在一个痛苦的专业里花了三年也没有意义，因为这都是过去了，关键是如果再有一年不转，我会有什么？如果这个结果可以战胜，我觉得就不用转；如果不可战胜就一定要转。

第三，也得考虑长远规划。考虑后续的专业人才方向是什么，尽量与将来有匹配。仅仅是因为这边挂了科就换到另一个专业，但将来又不喜欢那个专业，还不如咬牙坚持一下，一定要和自己未来的志向绑在一起。

面对阶段性的负面情绪，您有比较有效的调整方法吗？

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彭凯平

“八正法”可以有效控制负面情绪。很多我们以前都做过，只是不知道后面的科学道理。

第一，深呼吸。人在应激状态下气息很粗。反其道而行之，将氧气慢慢吸进来，吸得越长、越久、越深沉越好。美国小学三年级给孩子做“情商教育”，第一堂课就教孩子慢慢吸气。凡是小朋友一着急要哭，爸爸妈妈最好的安慰就是抱着他说一句“别急，慢慢地吸气”。奥运选手赛前一定深吸一口气，赛中也会控制好呼吸，收紧腹部核心。

第二，闻香。香气能让鼻子后面的“杏仁核”感到愉快。人类的其他感官都要先“走心”再起反应，都先想一想为什么，再决定开心还是不开心；但嗅觉相反，是先有情绪反应，再有认知评价。我们湖南有一道菜叫做臭豆腐，虽然大脑知道吃起来香，但我闻的时候还是难受。所以，可以利用嗅觉先产生情绪反应。比如，古人讲究“君子佩香”，毛主席的书房里有副对联——“万里风云三尺剑，一庭花草半床书”，也是有花香书香。英文里也有安慰别人的常见表述“smell the rose”，闻一闻玫瑰的芬芳。

第三，抚摸。首先，可以抚摸膻中穴，它在双乳之间，我们很多时候觉得堵得慌，像是气淤积在这里。心情不好时大家可以试一试，你会发现越摸越开心。摸肚子也有安抚情绪的作用，因为肠胃有很多情绪通道，经过边缘系统，而情绪系统经过杏仁核和边缘系统。人类最原始的脑是爬行脑，与欲望、情绪、生殖等有关。它的神经系统在肠胃附近，所以我们心情好时胃口也好，胃口好时心情也好。另外，安抚后脖子，亲人之间的拥抱、朋友之间击掌等，都对情绪有安抚作用。

第四，幽默。林语堂先生把humor翻译成幽默，为什么？道理叫做悠悠地想，默默地笑。幽默不同于笑话，它需要有一种智慧和心意相通，所以更容易产生长久的情绪调节作用。有个幽默的段子：一个孩子历史考试交白卷，老师问他为什么，小朋友说了一句特别诚恳的话：“我怕篡改历史。”是不是这种幽默地相视一笑，胜却人间无数？

第五，倾诉。我建议不聊有标准答案的问题，一回答就没有问的必要了。一定要把有限的生命“浪费”在无限的问题，并且至少应该有30分钟的深度交流。这就是为什么要学积极心理学，因为没有标准答案。我们不知道什么是幸福，什么是智慧，什么是文明，什么是文化。你爱我有多深？不知道，所以诗人才有想象力。犹太家庭每天进行“inquisition”的交流，即质问，问没有答案的问题：今天你觉得发生了什么不公平的事情，什么东西让你特别激动等等。有现成的标准答案是思想控制，没有现成的标准答案就是思想创造。

第六，运动。调整心情还要靠自己找些事做。只要能动起来，做15-30分钟都有意义。在家里打扫卫生，只要是带着快乐积极的心态而不是卖苦力，就会产生正面效果。

第七就是专念，把意念集中在某一件事，特别是深入到内心感受，就可以转移我们对负面事情的关注。比如中国人练气功强调“气沉丹田”，就是把意念集中在丹田，太极则把意念集中在双掌之间，都是要进行专念练习。

最后一点就是写作，记录下自己的感受心得都是有作用的。

您觉得大学一年级意味着什么？如果让您重返回大学校园，您会怎么做？

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彭凯平

大学一年级最重要的还是要很快适应环境，包括情绪调整、自我认识、友情建立等等。越是放下自己的预期，包括比较的对象，可能越容易适应。

第二是学业尽量能够过得去，不用追求完美。很多人一年级的成绩都不能反映他未来的成就，比如化学家、诺贝尔化学奖获得者李远哲，在台湾大学第一年化学考试不及格。我自己在北京大学心理学系读书，最基础的一门课程《普通心理学》，期中考试我只考了60分。不是全班最低，却是我一生最低的分数，但不影响我最后成为心理学家。所以一年级的课程分数没有那么重要，也不能太差，主要是后面一定要追求优秀突出，因为越到后面，专业的意义就越大。

如果，我回到校园重新度过大一时光，我可能会更关注我自己的专业。我当年报的是北大物理学系，而不是心理学。但我因为写了一句愿意服从国家分配，就分到需要招人的心理学系了。潘光旦先生曾经说过一个观点——“位育”。“位”是你的定位，“育”是成长。每人安定自己的位置，但要追求在这个位置上的成长，所以他把它叫做中庸之道。很多人完全把它变为“顺应”，外在怎么样我就变得怎么样，但Adaptation是互动。我也随环境改，但还有自我成长的成分。所以说：“致中和，天地位焉，万物育焉。”

我第一次考60分时，我无意走到红学家周如昌演讲的地方，听他讲《红楼梦》。我觉得，所有这些看起来人文的东西都有科学的规律，所以激发了我用自然科学的方法研究心理现象。我慢慢觉得，还可以用这种方法来改造心理学，创造新的心理学。后来，我就对心理学很感兴趣，包括社会心理学、社会关系等。后来一个心理学教授侯世达指出哥德尔、艾舍尔、巴赫三人在科学、心理学、艺术理论论述的一致性，我就感到特别振奋, 原来心理学也可以做出跨专业的贡献。我们同学们也要这样，第一步接纳命运的安排，不是屈服，要在命运中间适应、反抗、超越，创造你自己的命运。

我个人感觉，同学们还是要把大量的时间花在看书上，因为学校的好处就是看书。时间分配每人可能会不太一样，我自己理想的分配是生活1/3，读书1/3，运动课外活动1/3。希望我们的年轻同学是各占30%，还有10%随机应变。

我还是比较鼓励看杂书、听讲座、交朋友这三件事。过分痴迷一件事容易走火入魔。我们现在是因为阅历丰富、精力有限了才要执着，要不然我们做不成任何事情；但年轻人有无限的能量，要保持开放的态度，尝试生活的方方面面，包括谈恋爱、听音乐、唱歌、跳舞等。

第三个，我觉得一定要有文体活动，包括去博物馆，因为博物馆是美的感受，灵性的激活。而且我特别想我们学校应该鼓励更多的学生在草坪上谈心、聊天、弹吉他、唱歌，甚至就在那发呆。我们的草坪上没人，这就是问题。你可以要求大家不要走捷径, 践踏草坪。我们大学跟国外大学最大的区别是，阳光灿烂的日子里草坪上空无一人，除了小喜鹊。这太可惜了，那么多的美景是让人去欣赏使用，不是用来拍照宣传的，要多多地去。

现在有两个流行词汇，一个是“内卷”，一个是“躺平”，分别来自对未来的忧虑和无望。未来的社会对当下年轻人的挑战是什么？您觉得应该怎么从当下出发去适应未来？

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彭凯平

我觉得未来对我们最大的影响就是不确定性。而不确定性是我们焦虑、情绪失调特别重要的原因。如果未来很艰苦，人有准备就不害怕。自己足够优秀，一般对未来都有信心，这叫自我效能感。如果你觉得做不到怎么办？贵人相助，或者找高人一起打拼未来。前几天我跟搜狐高管们在一起，他们都是一个系毕业的，互相帮衬，互相支持，共同创造美好的人生。

总之，未来的本质就是不确定，要靠自己不断探索、努力奋斗，我们一定相信自己和他人的力量，相信人类社会的基本规律是向上向善、向富裕的方向发展。当然会有一些波折起伏，但我比较乐观，相信人类社会是不断往前走的。

供稿 | 清华大学科学博物馆