前段时间，很多专业都进行了期中考试，分数公布后，我们的朋友圈或许会出现以下这些同学：

01

现象透视

以上的情境可能也时常发生在我们的日常生活中。我们会因接触到优秀的同学而自叹不如，甚至可能由此产生焦虑情绪；也会因为看到在一些方面不如自己的同学而得到些许安慰。

这些现象可以用心理学中“社会比较”这一概念进行解释，即人们在现实生活中定义自己的社会特征（如能力、智力等）时，往往是通过与周围他人的比较，在一种比较性的社会环境中获得其意义，而不是根据纯粹客观的标准来定义。

社会比较可以细分为上行比较、平行比较和下行比较。正如上文的情境中，“我”与考650分的同学比较英语成绩，就是“上行比较”，即在一个特定的品质上把自己与比自己强的人作比较。

相应地，“平行比较”是指与和自己水平相当的人作比较，而“下行比较”便是与不如自己的人作比较。

02

原因分析

我们为什么倾向于通过与他人进行比较来评价自己呢？有时是因为客观的数据和指标不明确，但更多时候还是因为我们内在的比较动机。具体可从以下三种理论进行解释。

一、自我评价维护模型

自我评价维护模型（SEM模型）是特塞尔（Tesser）提出的，该模型认为人具有维护积极自我评价的根本需要，个体进行社会比较不是为了减少对能力的不确定性，而是为了维护积极的自我评价。

这一模型可以解释为什么我们倾向于在事情结果不尽如意的情况下进行下行比较。适当地进行下行比较有助于缓解我们当时的消极情绪，维护较为积极的自我评价，避免出现一蹶不振的情况。

二、大鱼小池塘效应

大鱼小池塘效应（EFLPE）是指具有相同能力的学生，当他们将自己与更高能力的同学进行比较时，他们会有较低的学业自我概念，即对自己学习成果有更低的感知；反之，则会有更高的学业自我概念。并且这种自我概念水平能够很好地预测一个人今后的成绩。

这也许就是为什么一些成绩优异的同学倾向进行下行比较，因为这在一定程度上可以提高他们的学业自我概念，而高学业自我概念有利于进一步增强他们的自我效能感，从而在学业方面更加努力、投入更多热情。

同时这一效应也启发我们应避免过分地进行上行比较，“小鱼”进入“大池塘”后不免会降低学业自我概念水平，进而产生焦虑情绪。

三、成就目标理论

“成就目标”即个体对于从事成就活动原因的认知，是关于成就目标的目的、成果的意义和标准的整合的信念系统。该理论将判断成功的标准分为任务标准、自我标准与他人标准。这里的“他人标准”体现在跟他人相比的成绩评定上。

热衷于进行社会比较的同学实际上就是将“他人标准”作为判断成功的标准。具有此种特质的同学往往会有较高的焦虑水平，在遇到困难时也更容易退缩。

03

如何缓解社会比较带来的焦虑

大家在看完上文后一定都了解了“下行比较”在一定程度上有助于缓解我们遇到挫折时的消极情绪，但作为勤奋向上的西大人，大家可能会更多地进行“平行比较”和“上行比较”，这不免会让我们更加焦虑。

接下来，阳光君就介绍两种方法帮助大家缓解社会比较带来的焦虑。

第一种方法是改变不合理的信念。

学者埃利斯提出的情绪ABC理论和DEF疗法认为，人的消极情绪（Consequence）不是由于某一激发事件（Activating event）直接引发的，而是由个体的不合理信念（Belief）直接引起。

因此，我们只需在有消极情绪时意识到自己有了不合理信念，并加以干预（Disputing irrational beliefs），形成新的信念（Effect），就会产生积极的情绪体验（Feeling）。

在实际生活中，我们难以避免比较行为，但我们可以通过改变自己不合理的信念以降低焦虑水平。

假设这样一个情景：当我们看到同学在英语六级的考试中获得优异的成绩，如果我们想的是：“唉！我的成绩比他的低好多分呀！我的学习能力怎么那么弱。”这样的信念其实是过度概括的评价。

仅仅依据一次英语考试成绩就对自己的学习能力进行评价显然是不恰当的，而这个不合理的信念会直接引发我们的焦虑情绪。

请大家试试这样想：“我这次考得没他高可能是因为我准备的没有他充分，下次考前要做更充足的准备呀！”虽然我们进行了上行比较，但大家有没有发现我们没有那么焦虑了呢？

第二种方法是客观理性地看待他人。

随着社交媒体的不断发展，我们更容易看到同学、朋友或是一些博主的快乐瞬间和点滴成就。在浏览的过程中，我们可能会想：“哇！他们的生活好充实，好快乐呀！为什么感觉只有我每天在赶各科的作业呢？”原本上网时轻松的心情变得焦虑了许多。

如果你对此深有共鸣，那就让阳光君帮你分析一下：在社交媒体中，人们是可以选择性地进行自我呈现，而大多数人向他人呈现的更多的是“理想自我”，即个体对希望自己是一个什么样的人的自我看法。这就导致了我们在社交网络上看到的他人往往是积极的，在某领域是突出的。

所以我们应更客观理性地看待网络上的TA，避免盲目的上行比较，进而减少不必要的焦虑情绪。

04

结语

以上介绍的两种方法是否有帮到屏幕前的你缓解社会比较带来的焦虑呢？

其实社会分工早就注定了我们一生中都要在比较中推进，我们需要做的便是具备放下和他人比较的勇气，并在和自己的对比中找到平衡点，终以实现自洽。

（第549期）

主编 | 李 若 琳