中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”。2022年5月第三周（5月15～21日）是第8届全民营养周，全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周，由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起。2022 年全民营养周宣传主题为“会烹会选 会看标签”；宣传口号为 “健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。

同时，5月20日也是第33个中学生营养日，传播主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”，旨在推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，培养健康选择、健康购物行为，将合理膳食落到实处。

一、学会挑选食物

1.认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步，可参照《中国居民膳食指南2022》中膳食宝塔的模式，每天摄取足量的主食、蔬果、肉蛋类、大豆及奶制品等食物。每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，不要偏食，粗细、荤素搭配。

挑选食物和用量根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。

2.了解食物营养素密度。人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。

3.利用当季、当地食物资源。不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源，食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好。

二、 学习烹饪，享受营养与美味

1. 食物原料处理。烹饪前食物原料要进行清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

2. 学习烹调方法。

（1）多用蒸、煮、炒、焖、炖、拌。

（2）少用煎、炸。

（3）烹调油用量控制。

（4）蔬菜的制作：先洗后切、开汤下菜、急火快炒.、炒好即食。

3. 用天然。厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物的自然美味。

三、选购食品会看食品营养标签

1．看配料表。配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

2. 看营养成分表。营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

3．利用营养声称选购食品。如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐的用量等。

四、外卖及在外就餐的点餐技巧

1. 外卖及在外就餐应纳入膳食计划。

2. 挑选主食，不忘全谷物。

3. 挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配。

4. 不要大份量、适量不浪费。

5. 提出少油、少盐的健康诉求。

四、使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全

采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险；分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。论

学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习烹调技能，营养配餐，增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物，减少油、盐、糖、深加工食品和畜肉类食物的过度消费，做到食物多样、能量平衡，达到合理膳食。

【本期专家】

王丽娟，沈阳市中医院营养科主任，注册营养师。中国营养学会骨营养与健康分会委员会委员，辽宁省营养学会理事、省营养师协会理事、省糖尿病医学营养防治学会理事、省营养学会临床营养专业委员会常务委员、省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员、省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员、省营养学会特医食品与营养支持委员会常务委员、省营养学会营体重管理分会委员，沈阳市医师协会营养师分会委员。