健康中国 营养先行

“5.20”中国学生营养日专题宣传

2024年5月12日—18日是，

5月20日是第35个“5·20”中国学生营养日。

今年的主题是

“”，

旨在呼吁大众多吃奶类和大豆类食品，

同时减少烹调油的摄入量，

其核心信息是“减油、增豆、加奶”，

让我们一起践行“健康中国·营养先行”的理念。

中国学生营养日宣传海报

合理膳食 强健体魄

小树苗的茁壮成长离不开阳光和雨露，人类的生长发育也离不开合理充足的营养。掌握规律、合理的进餐本领必不可少。

一、三餐要规律

三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。

如何做到三餐规律?

1.早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

2.午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但大家要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

3.晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

二、搭配要合理

身体的生长发育需要糖类，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维和水这七种营养素。每天要进行膳食搭配，注重食物的多样性和比例合理，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类，每天保证喝300毫升的牛奶或者酸奶，吃大豆或其制品；常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉。问题。

三、膳食要健康

减盐

盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。

1.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。

3.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

4.警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。

减油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。

1.控制烹调油摄入量（使用控油壶）。

2.不喝菜汤或用菜汤拌饭。

3.多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

4.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。

减糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。

1.建议不喝或少喝含糖饮料。

2.用白开水代替饮料。

3.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

4.少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。

健康口腔

常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。

1.早晚刷牙，饭后漱口。

2.使用含氟牙膏。

3.少吃糖，少喝碳酸饮料。

4.定期检查口腔。

健康体重

体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是小学生，从小维持健康的体重十分重要。

1.控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

2.增加能量消耗，适度运动。

3.注意膳食平衡。

健康骨骼

如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。

1.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2.适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

3.平均每天至少20分钟日照。

4.家居安全，预防跌倒。

5.健康的生活方式。

“三减三健”6个要素互相补充、相辅相成，大家记住“减盐、减油、减糖、健康体重、健康口腔、健康骨骼”，让自己的身体保持健康！