每日一杯奶

健康伴我行

2024年中国学生营养日

2024年5月20日是第35个“5﹒20”中国学生营养日，今年的活动主题是：奶豆添营养，少油更健康。

前两期，我们分别谈到了活动主题“奶豆添营养，少油更健康”中的“减油”和“增豆”，今天，我们以中国学生营养日为契机，重点谈谈主题之一的“加奶”——儿童青少年应每天摄入奶及奶制品。

“一杯牛奶强壮一个民族”这句话表达了牛奶在儿童青少年成长中不可或缺的地位。牛奶，作为大自然的馈赠，其丰富的营养成分对儿童青少年的骨骼发育、身高增长以及整体健康具有举足轻重的作用。

然而，我国儿童青少年的饮奶状况并不理想。数据显示，只有约36%的儿童每天能喝到一次以上的牛奶，而大部分孩子每周的饮奶次数和量都远远不足《中国居民膳食指南（2022年）》的推荐量。这种不规律的饮奶习惯可能导致钙摄入量的严重不足，进而影响儿童的骨骼发育和整体健康。

摄入奶及奶制品有哪些益处？

奶类可以提供优质蛋白质、维生素B2，是钙的良好来源。奶类中的蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。奶类脂肪含量约为3%~4%，以微脂肪球的形式存在，易被消化吸收。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，还具有调节肠道菌群的作用。

科学证据表明，增加奶及奶制品摄入有助于控制儿童青少年肥胖，明显促进儿童青少年骨骼发育和身高增长，奶制品中含有的丰富活性物质能够增强机体免疫力。

日常饮奶常踩的误区

常温奶保质期久是添加了防腐剂吗？

不是。常温纯牛奶是不含防腐剂的，保质时间长是因为它采用了超高温灭菌方式，几乎能杀灭包括芽孢在内的全部细菌，并采用高阻隔材料包装，能有效阻挡外界细菌侵入。

有奶皮的奶更有营养吗？

不是。当牛奶加热到一定程度，其中的脂肪上浮，同时吸附牛奶中的蛋白质形成一张膜，也就是大家所说的奶皮。现代工艺技术将脂肪球打碎，奶中的脂肪变得细小均匀不易凝结，难以形成奶皮，但并不意味着牛奶营养减少了。

酸奶越酸越有营养吗？

不是。产品包装上的营养标签才是判定营养价值的标尺。酸奶的酸度和营养并无直接关系，菌种选取、发酵时长等，都会影响酸奶的口感。

含乳饮料属于乳制品吗？

不是。乳制品的主要原料是牛奶、羊奶或其加工制品，加入或不加入适量的维生素、矿物质等作为辅料。含乳饮料是指以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品，主要分为配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料和乳酸菌饮料。选购时注意区分以下三点：

① 看产品类型：乳制品一般含有“全脂灭菌乳”或“巴氏杀菌乳”字样；

② 看配料表：配料表中的原料是含量从高到低排列的，含乳饮料的配料表中水往往排在第一位，而牛乳或纯酸牛乳则是将生牛乳放在第一位；

③ 看营养成分表：根据国家相关规定，纯牛奶、纯酸奶的蛋白质含量均不得低于2.9%；调味牛乳、调味酸牛乳、果料酸牛乳蛋白质含量不得低于2.3%（这几类都属于乳制品）。

含乳饮料一般含有大量添加糖，摄入过多可能会造成龋齿、超重或肥胖的问题，儿童青少年应尽量避免饮用。

乳制品 含乳饮料

(NRV: 营养素参考值)

如何灵活选择、科学饮奶？

01

喝多少？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：学龄前儿童每天应该摄入350~500mL的奶或奶制品，相当于2~3杯奶；学龄儿童及青少年每天应该摄入不少于300mL的奶或奶制品。

02

选什么？

每日所需奶制品相当于300mL液态奶（以钙含量为标准），大约为1.5盒/袋纯牛奶（200mL/盒或袋）、3盒/袋酸奶（100g/盒或袋）、约3片奶酪（16.6g/片）以及1.5小包奶粉（25g/包）。

每天相当于300ml液态奶的乳制品

（以钙含量为基准）

钙含量资料来源：《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》，2019年。

03

怎么吃？

把奶制品当做日常膳食不可缺少的组成部分，任何时间都可以食用。比如：

※ 早餐饮用一杯牛奶（200~250ml），午餐加一杯酸奶（100~125ml）即可，可以达到一天至少300ml的推荐量；

※ 对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2~3片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶；

※ 对于睡觉比较晚的初三、高三学生，可以在晚上8点到9点喝一杯牛奶；

※ 奶粉更容易贮存，运输不便的地区，可用40g奶粉冲调饮用；

※ 可以将奶制品作为一日三餐的组成部分，如酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。

02

孩子乳糖不耐受怎么办？

有的儿童青少年喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等症状，这是乳糖不耐受的表现，主要是因为胃肠道内缺乏乳糖酶，没法分解牛奶中的乳糖。可采取以下方法加以解决：

1.选酸奶，酸奶是通过发酵制成的奶制品，在发酵过程降低了乳糖含量，更适合乳糖不耐受者。

2. 换喝法，分次少量饮用牛奶，正餐后再饮用，可以减缓乳糖吸收速度，减轻不适感。

3. 饮奶前或饮奶时进食其他食物，这种混合食用的方式可以有效减缓乳糖在肠道内的吸收速度，从而降低不耐受症状的发生频率和严重程度。

4.选择低乳糖或零乳糖牛奶，这类牛奶在生产过程中降低了牛奶中乳糖含量，同时最大程度保留其他营养成分，使乳糖不耐受者可以更好地享受牛奶所带来的益处，同时避免不适症状的发生。

注意：建议选用额外添加糖少的酸奶；超重和肥胖者宜选择饮用低脂或脱脂奶。

奶类是儿童青少年成长路上不可或缺的营养品。每天一杯奶，让骨骼更坚固，让大脑更灵活！

— —END— —

往期内容回顾