“全国学生营养日”自2001年由中国学生营养促进会提出并创建以来，已连续成功开展了数届，其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。

2018年5月20日是第29个“5.20全国学生营养日”，今年的主题是“营养+运动 平衡促健康”。国家历来重视青少年的健康成长，《国民营养计划（2017-2030）》和《“健康中国2030”规划纲要》中均提出强化体育锻炼，促进青少年身心健康的战略部署。520表白日，有没有关注到孩子的营养健康为题呢？要知道，今天也是第29个全国学生营养日哦！

吃动平衡 关键推荐

Ø各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

Ø食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

Ø每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，

Ø坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。

Ø减少久坐时间，每小时起来动一动。

图片来自：中国疾病预防控制中心营养与健康所

营养

6-17岁儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，学习和运动量较大，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是6-17岁儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，更需要强调合理膳食、均衡营养。

1、规律饮食

学龄儿童应做到一日三餐，两餐间隔4-6小时，三餐定时定量，保证食物多样化，营养齐全。三餐的食物应包括：主食、蔬菜、畜禽肉/鱼虾/蛋类、大豆类及其制品、奶类及其制品。不用糕点、甜食或零食代替正餐；不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果；不用果汁代替水果。

2、吃好早餐

每天吃早餐、营养要充足。早餐食物至少应包含以下三种及以上食物：

（1）谷薯类：如馒头、包子、面包、粥、面条、杂粮等

（2）蛋肉类：如鸡蛋、猪肉、鸡肉、鱼等

（3）奶豆类：豆浆、豆腐脑、牛奶、酸奶、奶酪等

（4）果蔬类：菠菜、黄瓜、番茄、苹果等

3、天天喝奶

每天保证摄入奶及奶制品300g及以上。经常户外活动接受阳光的沐浴，以促进体内维生素D的活化，促进钙的吸收。

4、合理选择零食

选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，可以放在两餐之间，不能用零食代替正餐。每天足量饮水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。学会利用营养标签选择零食和饮料。

5、合理选择快餐

西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成，能量高、维生素、膳食纤维少；中式快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，长期食用高盐、高脂肪饮食是诱发超重肥胖的重要因素。尽量少吃快餐，同时减少或避免在外就餐的几率。

运动

1、积极开展身体活动

学龄儿童每天累计至少60分钟的身体活动，有氧运动为主（如散步、慢跑、骑自行车等），每次最少10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、打篮球、羽毛球）。

2、创造良好运动环境

家长给孩子制定作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长和孩子一起进行形式多样的运动，培养运动兴趣，将运动生活化（如上下学步行、参加家务劳动）。积极户外阳光下活动，雾霾天或空气污染严重时，可在室内轻度运动。

3、减少视频时间

长时间静态活动，特别是电子设备的使用会影响学龄儿童身体和心理健康。家长要提醒孩子每坐1小时，都要进行身体活动。视屏时间（包括看电视、电脑、玩手机、平板）每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

平衡

如何判断“吃动平衡”？能量摄入=能量消耗。能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏都对身体健康不利。

1、体重过重与减肥

吃：严格控制油和脂肪的摄入（包括食用油、奶油、甜点等），适当控制精制白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2-4kg为宜。

动：建议超重或肥胖的人增加运动量，每天累计达到60-90分钟有氧运动，每周5-7天。

2、体重过轻与增重

吃：增加食物的摄入量，适当增加谷类、牛奶、蛋类、肉类食物摄入。

动：每天适量运动。

图片来自：中国疾病预防控制中心营养与健康所

【专家简介】

文/上海市儿童医院 营养科 高晶晶 李洁