今天（5月20日）是第33届中国学生营养日，今年的主题是“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。设立中国学生营养日目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。怎样养成良好的饮食习惯？怎样预防肥胖更健康？让我们一起来看。

三餐：定时定量 食物多样

学生的一日三餐要定时定量，做到早餐营养充足，午餐吃饱吃好，晚餐均衡适量。多食用含钙丰富的奶或奶制品和大豆或豆制品等，建议每日摄入奶或奶制品300mL左右，以促进骨骼的发育和健康；经常食用含铁丰富的瘦肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，保证铁的摄入和利用；多食用含维生素D丰富的食物，有利于钙的吸收和利用。

饮水：少量多次 足量饮用

学生日常饮水应少量多次，足量饮用。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不喝或少喝含糖饮料，多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代水。

零食：合理选择 科学食用

学生尽量不吃或少吃零食。如需食用可以选择卫生、营养丰富的食物，如水果、奶类、坚果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，更不能用零食代替正餐。同时，不要在看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。

科学运动 健康快乐

运动的好处

生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使我们的心脏变得更强壮；运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢！有规律的身体活动、充足的睡眠和减少静坐时间可促进学龄儿童生长发育、预防超重肥胖的发生，并能提高学习效率，改善情绪状况。

怎样运动才科学

首先，结合实际，全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质，选择易行实效的锻炼项目，如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。

第二，坚持不懈，持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质，还能提高运动技术水平。如果“三天打鱼，两天晒网”，神经系统、心肺功能、肌肉和关节的力量就不能逐步提高，原先锻炼取得的成绩也不能保持，更不会达到预期的锻炼效果。

第三，合理安排，循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合，有节奏地增加。只有逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。

认识和预防肥胖

儿童青少年肥胖近年来有明显上升趋势，孩子肥胖可能导致很多问题，比如体育成绩不达标、提早发育、被同学嘲笑、导致自卑感.....

认识肥胖

肥胖是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，是体内脂肪堆积过多和（或）分布异常并达到危害健康的程度。

儿童如果超重或肥胖，不仅影响他们的身体形态和功能，如造成心血管系统疾病、肺功能受到影响、免疫功能紊乱、生长发育提前等，还会对心理产生很大的影响，出现焦虑、幸福感和满足感降低、情绪不稳定、学习能力变差等。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index, BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。儿童青少年处于生长发育阶段，需要使用不同性别、不同年龄的BMI判断标准。

2-5岁男孩身高体重评分图

2-5岁女孩身高体重评分图

预防肥胖

（1）养成科学的饮食习惯。

引导儿童规律就餐、自主进食，教育儿童不挑食、不偏食，不喝或少喝含糖饮料。为孩子合理选择、搭配和烹调食物，保证食物多样化；减少煎、炸等烹调方式，控制油、盐、糖的使用量，避免提供不健康食物，减少在外就餐。

（2）积极参加体育活动。

每个家庭都要营造良好的体育运动氛围，积极引导孩子进行户外活动和体育锻炼。培养儿童青少年运动兴趣，掌握1-2项体育运动技能，引导孩子养成经常锻炼的习惯。

（3）定期监测体重及生长发育。

家长要充分认识超重肥胖的危害，定期为孩子测量身高和体重，做好记录，并能根据相关标准评价儿童青少年生长发育，必要时及时咨询专业机构并在专业人员的指导下采取措施进行干预。

儿童青少年同样需要减盐减糖控油

减盐

盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。

1.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。

3.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

4.警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。

减糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。

1.建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水代替饮料。

2.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

3.少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。

控油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖。

1.控制烹调油摄入量（使用控油壶）。

2.多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

3.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。

综合/人民网 河北新闻网 首都儿科研究所