今天（5月20日）是第33届中国学生营养日，今年的主题是“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。设立中国学生营养日目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。怎样养成良好的饮食习惯？怎样预防肥胖更健康？让我们一起来看。

●培养健康的饮食习惯

儿童青少年阶段生长发育迅速，均衡营养是儿童青少年智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础，培养健康的饮食习惯和生活方式将使他们受益终身。

>>三餐合理，规律进食

要做到一日三餐按时吃、定量吃，尤其是要养成吃早餐的好习惯。早餐要保证营养充足，可以选择谷薯类、肉蛋类、奶豆类和新鲜蔬菜水果等食物；午餐和晚餐要做到营养均衡、量适宜。为满足骨骼生长的需要，需保证每天摄入奶或奶制品300克及以上，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。

>>合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料

选择卫生、营养丰富的食物做零食，零食量以不影响正餐为宜，并考虑尽量选择正餐不容易包含的食物，如坚果、新鲜水果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食，更不能代替正餐。吃零食后要及时刷牙或漱口。

足量饮水，每天800~1400毫升，首选白开水。多数饮料都含有添加糖，过多摄入含糖饮料可增加患龋齿、肥胖等的风险。因此，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水。

>>不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

偏食挑食和过度节食会影响营养素的摄入，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内摄入过多食物，会加重消化系统负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄时期的身体和心理健康，更容易延续到成年期，增加患慢性病的风险。

●科学运动 健康快乐

>>运动的好处

生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使我们的心脏变得更强壮；运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢！有规律的身体活动、充足的睡眠和减少静坐时间可促进学龄儿童生长发育、预防超重肥胖的发生，并能提高学习效率，改善情绪状况。

>>怎样运动才科学

首先，结合实际，全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质，选择易行实效的锻炼项目，如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。

第二，坚持不懈，持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质，还能提高运动技术水平。如果“三天打鱼，两天晒网”，神经系统、心肺功能、肌肉和关节的力量就不能逐步提高，原先锻炼取得的成绩也不能保持，更不会达到预期的锻炼效果。

第三，合理安排，循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合，有节奏地增加。只有逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。

●认识和预防肥胖

儿童青少年肥胖近年来有明显上升趋势，孩子肥胖可能导致很多问题，比如体育成绩不达标、提早发育、被同学嘲笑、导致自卑感.....

>>认识肥胖

肥胖是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，是体内脂肪堆积过多和（或）分布异常并达到危害健康的程度。

儿童如果超重或肥胖，不仅影响他们的身体形态和功能，如造成心血管系统疾病、肺功能受到影响、免疫功能紊乱、生长发育提前等，还会对心理产生很大的影响，出现焦虑、幸福感和满足感降低、情绪不稳定、学习能力变差等。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index, BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。儿童青少年处于生长发育阶段，需要使用不同性别、不同年龄的BMI判断标准。

2-5岁男孩身高体重评分图

2-5岁女孩身高体重评分图

>>预防肥胖

（1）养成科学的饮食习惯。

引导儿童规律就餐、自主进食，教育儿童不挑食、不偏食，不喝或少喝含糖饮料。为孩子合理选择、搭配和烹调食物，保证食物多样化；减少煎、炸等烹调方式，控制油、盐、糖的使用量，避免提供不健康食物，减少在外就餐。

（2）积极参加体育活动。

每个家庭都要营造良好的体育运动氛围，积极引导孩子进行户外活动和体育锻炼。培养儿童青少年运动兴趣，掌握1-2项体育运动技能，引导孩子养成经常锻炼的习惯。

（3）定期监测体重及生长发育。

家长要充分认识超重肥胖的危害，定期为孩子测量身高和体重，做好记录，并能根据相关标准评价儿童青少年生长发育，必要时及时咨询专业机构并在专业人员的指导下采取措施进行干预。

●儿童青少年同样需要减盐减糖控油

>>减盐

盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。

1.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。

3.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

4.警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。

>>减糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。

1.建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水代替饮料。

2.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

3.少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。

>>控油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖。

1.控制烹调油摄入量（使用控油壶）。

2.多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

3.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。

（综合自人民网、北京青年报、中国疾控中心营养与健康所、健康中国公众号等，编辑王景）